Алисия я не врач,но вот что я нашла..

хорошими источниками железа являются:

ПОЧКИ
сердце
постное мясо
моллюски
яичный желток
крупнозернистая каша
курага
петрушка
зеленые овощи
зеленый горошек
миндаль
черная патока

Как повысить усвоение железа

Железо усваивается лучше из животных источников, чем из растительной пищи. Это значит, что вегетарианцы рискуют больше. Только половина или даже меньше железа, содержащегося, например, в кашах, усваивается организмом. Усвоение железа можно повысить, если запивать пищу апельсиновым соком, поскольку апельсиновый сок содержит витамин С. Употребляйте побольше витамина С (цитрусовые, киви и черная смороди-на очень богаты витамином С).

Многие люди не любят принимать витамины с железом, поскольку они способны вызвать запор и боль в животе. Производители витаминов утверждают, что протеиновая оболочка, покрывающая железосодержащие препараты, смягчает их воздействие на внутренние органы. Поэтому витамины в оболочке лучше, чем дешевые железистые глютаматы или железо-сульфаты. В любом случае, принимая витамины, строго следуйте инструкции. Переизбыток железа также вреден. Например, 100 г препарата железа могут оказаться смертельной дозой. Лучше, если вы включите в питание печень или овощные железистые экстракты. Они не вредят пищеварительной системе и не разрушают витамин Е. Что-бы витамины усваивались, всегда принимайте их после еды (если врач не посоветует вам иначе) и в комплексе с витамином С.
Приготовление пищи в железной посуде увеличит содержание железа в еде.

А теперь внимание тем, кто любит почаёвничать или отведать ароматного кофе. Чай, и черный и зеленый, наряду с кофе содержат большое количество танинов, которые, так же как и фитаты, значительно ограничивают усвоение железа. Так что этими напитками лучше не злоупотреблять. Время от времени их лучше заменять соками и компотами.


по поводу физической нагрузки: любой спорт, любая физическая активность вызывает легкий дефицит кислорода, который влечет за собой активное усвоение железа. Физическая активность практически вдвое повышает усваиваемость железа, и должна стать обязательной для тех, кто страдает такой проблемой.
И ОДНОЗНАЧНОЕ "НЕТ" чаю, кофе и табаку. Потребляя эти вещи, уровень железа повысить невозможно.