Цитата:
Может быть, вы считаете, что сбросить несколько килограммов — это просто? Больше тренируешься, сжигаешь калории, снижаешь вес? К сожалению, как выяснилось во время съемок программы «Горизонт: Правда о тренировках» (Horizon: The Truth About Exercise) для ВВС-2, это не совсем так. Результаты последних исследований кажутся очень неожиданными, но ученые, по крайней мере, начинают понимать, почему всё обстоит так, как есть.
Во время одного из исследований в Питтсбургском университете (США) около 200 страдавших ожирением женщин были включены в двухлетнюю программу по снижению веса.
Женщинам было предложено уменьшить количество потребляемых калорий — они должны были ограничиваться 1500 килокалориями в день — и увеличить количество тренировок.
Чтобы участницы придерживались программы, им обеспечили всё необходимое. А именно: домашние беговые дорожки, регулярные встречи с инструкторами и беседы по телефону, в ходе которых их убеждали не оставлять начатое. Поначалу всё шло хорошо. Через шесть месяцев после начала программы больше половины женщин сбросили по меньшей мере 10 % своего веса, и большинство из них продолжало регулярно упражняться. Затем, как это часто бывает, всё пошло как-то не так. Большинство женщин стало снова набирать вес, который они с таким трудом потеряли. Некоторые смогли продержаться два года, но чтобы продолжать терять вес, им пришлось много упражняться — около 70 минут в день, пять дней в неделю.
Почему же так трудно сбрасывать вес? Часть проблемы заключается в том, что жир — это вещество, в котором энергия упакована невероятно плотно. Килограмм жира содержит больше энергии, чем килограмм динамита, хотя он, к счастью, куда менее взрывчатый. Поэтому для его сжигания требуется много упражнений. Чтобы узнать, сколько именно, я отправился в Лафборский университет (Великобритания), где доктор Кит Толфри (Keith Tolfrey) подверг меня испытанию.
Доктор Толфри, старший преподаватель в Школе спорта, физических упражнений и медико-санитарных дисциплин Лафборо (Loughborough's School of Sport, Exercise and Health Sciences), попросил меня надеть маску, прикрепленную к переносному контрольному аппарату. Аппарат, как он объяснил, должен был измерять количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Это требовалось для вычисления количества сожженных мною во время тренировки калорий.
Когда всё было готово, Кит заставил меня быстро бежать по дорожке, а сам ехал рядом на велосипеде, громко подбадривая. Я бежал, конечно, не с олимпийской скоростью, но достаточно быстро, чтобы почувствовать облегчение, когда через 10 минут Кит позволил мне остановиться.
Собиравший данные аппарат показал, что я сжег в общей сложности 80 килокалорий. Это не слишком обнадеживает. Как напомнил Кит, маленькая плитка шоколада содержит около 240 килокалорий, а шоколадный маффин (пончик) — целых 520 килокалорий. «Если перевести это в минуты упражнений, — говорит он, — вам пришлось бы бежать полчаса, чтобы справиться с шоколадом, и около часа, чтобы компенсировать воздействие одного лишь съеденного вами маффина».
Беда в том, что плохие новости на этом не заканчиваются. Исследования показывают, что когда люди начинают тренироваться, количество поглощаемой ими пищи изменяется. То есть они компенсируют потери, начиная больше есть. На самом деле уже одна мысль об упражнениях заставляет вас есть.
Изменение аппетита.
Во время исследования, проведенного в Иллинойсском университете (США), студентов просили оценить эффективность некоторых листовок. Их разделили на две группы. Одни смотрели на листовки, поощрявшие больше упражняться, а другие — на листовки, поощрявшие заводить друзей. Затем испытуемым было предложено поесть изюма и оценить его вкус. Студенты, которым показывали листовки про упражнения, съели на треть больше изюма, чем другая группа. Конечно, это вряд ли можно считать экспериментом в естественных условиях, но существует немало свидетельств компенсаторного поведения в связи с едой и в реальной жизни.
«Зачастую начальный этап тренировок ведет к снижению аппетита, — рассказывает доктор Джейсон Джилл (Jason Gill) из Института сердечно-сосудистых и медицинских наук университета Глазго (Великобритания). — Проблема в том, что потом мы можем пожелать вознаградить себя после тяжелой тренировки в фитнес-клубе плиткой шоколада или капуччино с цельным молоком. Есть данные, согласно которым мы, сами того не сознавая, принимаемся есть, чтобы восполнить недостаток энергии, или компенсируем рост активности расслаблением по окончании тренировки».
Исследования, показывающие, что ваше тело будет пытаться саботировать ваши же попытки потерять вес, подкрепляются так называемой «Теорией контрольной точки» (Set Point Theory). Эта теория, разработанная в начале 1980-х годов, была подтверждена множеством экспериментов. Она пытается объяснить, почему столько людей, пытающихся сбросить вес с помощью упражнений, диет или комбинаций того и другого, не добиваются успеха. Ответ, видимо, таков: тело делает всё, что может, чтобы сохранить ваш вес неизменным.
Мы знакомы с теорией, что баланс, или гомеостаз, как его также называют, крайне важен для функционирования наших тел. Мы можем ходить где угодно в разную погоду потому, что наши тела регулируют внутреннюю температуру с высокой степенью точности. Сколько бы ни было снаружи — +40 °С или -10 °С, ваше тело будет сохранять температуру +36,6 °С.
Теория контрольной точки предполагает, что кроме нашего внутреннего термостата, у нас есть такой же внутренний счетчик веса. По достижении определенного веса тело делает всё возможное, чтобы вы этот вес не потеряли. И похоже, организм обеспечивает неприкосновенность этого жирового запаса (нежеланного для вас) самыми разнообразными способами.
Представьте, что вы страдаете от ожирения и решили избавиться от нескольких килограммов. Вы садитесь на диету и начинаете больше упражняться. Поначалу это дает потрясающие результаты. Вес снижается при сравнительно небольших усилиях. Отлично. Но затем он прекращает снижаться. Вы уменьшаете количество потребляемых калорий, увеличиваете тренировки, но ничего не меняется, и вы всё время хотите есть. В чем тут дело?
Дело в том, что пока вы теряете вес, метаболизм замедляется просто потому, что вы «таскаете» меньше веса, чем раньше. Но степень замедления метаболизма не объясняется только потерей веса. Похоже, ваше тело начинает также более эффективно сохранять и использовать калории. Одновременно начинают выделяться гормоны голода, такие как грелин, вынуждая вас есть больше.
Причина в том, что когда-то всё это было необходимым механизмом выживания. Когда наши далекие предки были вынуждены голодать, их тела пытались сохранять энергию любыми способами (в частности запасать жир), пока не вернутся хорошие времена.
В наши дни, когда у нас полно пищи, богатой энергией, такая тенденция «держаться» за жир очень мешает. Но что же можно с этим сделать?
Короткий ответ — в первую очередь не толстеть. Оборотная сторона попыток тела помешать вам потерять вес заключается в том, что тот же механизм не дает вам набрать слишком много веса. Тем не менее, если предположить, что вы уже страдаете от ожирения, лучше ставить реалистичную цель: уменьшить вес максимум на 10 % (и смириться с тем, что на это придется положить уйму сил). Никто не знает, сколько времени понадобится вашему телу, чтобы против желания признать эту новую, более легкую версию вас как «нормальную», — возможно, годы. А возможно, это не произойдет никогда.
Бесполезные упражнения?
Но ведь упражнения нужны не просто для потери веса. Всё, что хоть немного повышает пульс, может уменьшать риск возникновения разнообразных болезней, включая сердечные заболевания, диабет II типа, инсульт и некоторые виды рака. Хотя даже тут не всё так просто.
Единственный способ выяснить, насколько вы в форме и здоровы, — измерить наш V02*max — максимальное количество кислорода, которое наши тела используют во время тренировок. Ученые считают, что V02*max — один из индикаторов здоровья и вероятной продолжительности жизни.
Хотя аэробные упражнения, например быстрая ходьба или бег, и увеличивают со временем V02*max, людям часто требуется разное количество таких упражнений. На самом деле у некоторых людей V02*max вообще не улучшается с тренировками — и тогда езда на велосипеде или плавание могут и не помочь защититься от сердечных заболеваний и некоторых других болезней.
Группа под руководством ученых из Королевского ветеринарного колледжа, Лондонского университета (Великобритания) и Копенгагенского университета (Дания) собрала результаты трех исследований и выявила около 30 генов, от которых зависит воздействие тренировок на V02max. Предполагается, что в будущем генетический тест сможет показать, сколько пользы принесут тренировки именно вам. И тогда вы сможете ориентироваться на его результаты перед решением о покупке карты фитнес-клуба или очередной пробежкой в парке.
Автор: Майкл Мосли (Michael Mosley) — ведущий Би-би-си, колумнист журнала Science Focus
