rosal~silvestre

[B]"Сбалансированная диета: понедельник – берешь яйцо, вторник – варишь, среда – чистишь, четверг – ешь белок, пятница – ешь желток. Суббота, воскресенье – разгрузочные дни, нечего обжираться! (с)"[/B]

После сегодняшнего поста [B]Solek[/B] я задумалась о калориях и балансе БЖУ. Хоть она уже и посчитала мне все (за что огромное спасибо =))), я решила порыться в инете и вот на что набрела. Оставляю след своих поисков здесь. [B]Murchik[/B], for you! :rolleyes:

Итак, чаще всего я натыкалась на Формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. Смысл обеих в расчете основго (базового) обмена веществ и пляске от полученной суммы. Рассчитав по формуле Харриса-Бенедикта или формуле Маффина-Джеора величину основного обмена веществ (ВООВ), можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности.
[U][I]Коэффициенты физической активности (К)[/I][/U]
Минимальные нагрузки (сидячая работа) - К=1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю - К=1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) - К= 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - К=1.550
Ежедневные тренировки - К=1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день - К=1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день - К=1.9

Начнем. Параметры для расчета – вес, рост и возраст. Вес – 113,4 (взяла показатель той недели, не взвешиваюсь из-за КД …  ), рост – 166, возраст – 24,5. Работа сидячая.

[U][I]Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта: [/I][/U]
Женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)
Мой расчет: 655,1+9,6*113,4+1,85*166-4,68*24,5 = 1936,18
1936,18*1,2=2323,42 ккал
[I][U]Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора: [/U][/I]
Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Мой расчет: 9,99*113,4+6,25*166-4,92*24,5-161=1888,82
1888,82*1,2=2266,6ккал

Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес. Второй дядечка построже будет =)))
Для снижения веса, необходимо создать дефицит калорий, не более 500 кал.
Возьму среднюю величину получившегося каллоража – 2295 ккал.
Итак, для сброса веса мне нужно 1795 ккал.
[I][U]Коридор калорий:[/U][/I]
Калории для похудения - 250 = нижний предел диапазона
Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона
[B]Мой коридор – 1545 – 1895 ккал.[/B]

Рекомендуемым значением врачами и диетологами России для сбалансированного питания является формула Б(30%)−Ж(20%)−У(50%) (соотношение БЖУ), что вписывается в общепринятые нормы, и при этом дает наиболее эффективный результат.
Калорийность на грамм: жиры 9 ккал/г, белки 4 ккал/г, углеводы 3,75 ккал/г.
Нижняя граница:
Белки = (1545 • 0,30) / 4 = 115,9 г.
Жиры = (1545 • 0,20) / 9 = 34,3 г.
Углеводы = (1545 • 0,50) / 3,75 = 206 г.
Верхняя граница:
Белки = (1895 • 0,30) / 4 = 142,1 г.
Жиры = (1895 • 0,20) / 9 = 42,1 г.
Углеводы = (1895 • 0,50) / 3,75 = 253 г.
[B]Мой коридор БЖУ:
Белки = 115,9 - 142,1 г.
Жиры = 34,3 - 42,1 г.
Углеводы = 206 - 253 г.
[/B]
Вот смотрю теперь на все это и вспоминаю, что я сегодня ела…. Сомневаюсь, что дошла до нижней границы))) Завтра буду считать, что наела и сколько… И воду я катастрофически не добираю… Ну не идет у меня вода простая((( Эх… завтра посмотрю что выйдет.