Записки худеющих

Выкладываю рацион, который мне составил нутрициолог. Заметьте, порции не маленькие и кушать надо много! Чтобы не убить метаболизм. Мне очень нравится так кушать, но из-за размера порций ощущение, что ем без перерыва.

Крупы и макароны взвешиваем в сухом виде, остальные - в том, в котором будем кушать - то есть готовом. Продукты через / означает, что их можно заменять, чередовать, то есть либо-либо

1. Завтрак

Овсянка долгой варки от 10 минут/ гречка/пшеница/киноа/перловка/цельнозерновые макароны/макароны, приготовленные аль денте (чуть недоваренные), можно немного посолить, на воде - 40г в сухом виде (то есть сначала взвешиваем, а потом варим)

Фрукты или ягоды (кроме банана и винограда!) – 100г



2. Перекус - творог 2% жирности - 70г

Хлеб или хлебцы цельнозерновые - 2 шт. (хлебцы выбираем без сахара в составе и дрожжей).

Фрукты или ягоды (кроме банана и винограда) - 50г

Вместо творога с хлебцами можно сырники (без изюма, творог такой же нежирный) немного цельнозерновой муки (примерно 1,5 ст.л.), яйцо, сахзам и ванилин по вкусу, на масле не жарить, только на керамической сковороде или запеченные сырники. Тогда, если делаете сырники или запеканку, желток из вечернего омлета вычитайте.

Еще вариант перекуса хлебец (например, «Фитнес хлебцы-молодцы») с яйцом и огурцом (или еще каким овощем или белком из разрешенного списка). Если кладем яйцо, то желток из омлета вычитаем. Также можно положить сыр нежирный кусочек. 2 раза в неделю к такому бутерброду можно добавить кусочек красной рыбы.



3. Обед

Нежирная рыба/говядина/телятина/кургрудка/филе индейки/креветки/кальмары/мидии/гребешки - все приготовленное вареное, запеченное без соусов или на пару - 70г

Гарнир - бурый рис/гречка/овсянка/киноа/цельнозерновые макароны/либо макароны из твердых сортов пшеницы, приготовленные аль денте - 50г в сухом виде

Овощи (любые, можно заправить 1 ст.л. оливкового масла или лимонным соком) – 200г.



4. Перекус (стараться съесть до 17.00)

Овсянка долгой варки от 10 минут/ гречка/пшеница/киноа/перловка/цельнозерновые макароны/макароны, приготовленные аль денте (чуть недоваренные), можно немного посолить, на воде - 40г в сухом виде (то есть сначала взвешиваем, а потом варим)

Вместо круп или макарон можно бобовые (горох, нут, чечевица, фасоль) – 40г

Овощи (любые, свежие или приготовленные) – 150г

Орехи (фисташки, кешью, фундук, миндаль) - 20г





5. Ужин

Нежирная рыба/говядина/телятина/кургрудка/филе индейки/креветки/кальмары/мидии/гребешки - все приготовленное вареное, запеченное без соусов или на пару - 70г

или творог 2% жирности 70г + овощи зеленого цвета любые, свежие или приготовленные 200г.



6. Перекус

Омлет из 2х белков, 1 желтка + 80г молока 2,5% + 150г овощей

Омлет можно готовить на сковородке смазанной маленьким кусочком сливочного масла (все посчитано у вас)

Вместо омлета можно 2 вареных яйца (так же 1 желток в день!) или любой белковый продукт - рыбу, мясо и т.д.)

Кефир можно 1%



Супы пока оставляем овощные, либо на бульоне из куриной грудки, картошку не кладем в свою порцию (но в суп можно) и овощи по возможности не перетираем, а чтобы были кусками. Порция супа - 250-300 мл, вместо порции овощей на обед.



ВАЖНО! Куриная грудка - обезжиренная, не стоит ее есть более 1 раза в день. Если добавляете ее в рацион, увеличивайте тогда жирность творога (можно 5%).


Воды пить не менее 1,8-2 л в день. Бутылку держите на видном месте и частенько отхлебывайте глоточек. Так пьется легко. По стаканам сложнее. Если пьете кофе, чай - то + один стакан воды за чашку кофеинового напитка. Сладкие напитки типа морсов, компотов лучше не пить, тк рацион посчитан без учета содержащегося в них сахара.

Последний прием пищи за 1,5-2 часа до сна

Если голодно, покушайте немного белка и овощей - сколько хочется. Желательно если прямо хотите супер-результата, то есть овощи зеленого цвета, кабачки, струч фасоль, огурцы, все виды салатов, брокколи и тд. Овощи едим некрахмалистые! вечером нельзя картошку, тыкву, свеклу, морковь (там где высокий гликемический индекс).


Промежутки между приемами пищи 3-4 часа. Смотрите по аппетиту.

Последний прием пищи за 1,5-2 часа до сна

Пищу не пересаливайте. Обязательно заранее продумывайте, что будете есть, планируйте, вам будет проще заготовить продукты.


Раз в неделю можно съесть что хочется - шоколадку, кусок торта или еще какую вкуснятину, 1 прием пищи с утра


Обязательно сделайте замеры всего тела: обхват бицепса, груди, талию, бедра, ягодицы, 1 бедро, икра. Будем отслеживать прогресс

Если хочется сладкого - есть сахарозаменители Фит-парад, Стевия. Их можно добавлять везде где вам это необходимо.



Также есть замечательные инстаграмы with_toffee, romash27 там ребята как раз готовят диетические десерты. Если вы решите их готовить, тогда кушайте не более 100 г с утра любой десерт

Но прошу не очень увлекаться. Для очищения вкуса вам лучше отказаться от сладкого на пару недель совсем (оставив только фрукты) и через 2 недели обещаю, вам станет намного легче.