Физкультура и похудение

[V. Fedenko]

Фрагмент из блога Юлии Чернявиной на snob.ru:


Мне 30 лет и вешу я мучительных 45 килограмм. Каждое утро я заботливо оборачиваю их полиэтиленом (мешки для мусора подойдут), надеваю теплые свитер и брюки и иду на пробежку. Если не обернуть и не надеть, то от дистанции в три километра, взятой одним махом, не будет никакого толку. Тело, задрюченное многолетними ежедневными тренировками, не отдаст отложенные с вечера килограммы. Хорошо было в Турции и Египте – 40-градусная жара хирургическим скальпелем вскрывала кожу, и тело через 20 минут становилось тонким, звонким и пронзительным. Неплохо было и во Владивостоке – одна почти вертикальная сопка обеспечивала головокружительные судороги, предсмертный хрип, горловое сердцебиение и внутренний вопль «я так больше не могу». Это спасало от верной смерти идущих навстречу пацанов, дружелюбно вопрошавших «ну, что, динамо, бежит?». Как же, как же не хватало мне хваленой американской биты или самурайского меча для достойного ответа на этот вопрос.

http://www.snob.ru/i/indoc/ba/subscriber_330578.jpg

После пробежки я еще 40 минут занимаюсь дома - даже летом наглухо закрыв окна и включив духовку или обогреватель. Иногда во время какого-нибудь сто пятого прыжка или двадцатого отжимания меня настигает пугливая мысль, что через восемь-десять часов нужно будет это все повторить. Потому что потением в пакетах я занимаюсь утром и вечером - перед работой и после. Работа между двумя тренировками физически необходима, чтобы не налопаться – идеально чашка кофе между вторым интервью и пятым пресс-релизом. Голод дает состояние собранности и стремительности, увеличивает скорость принятия решений и динамику передвижения, а съеденное (даже одинокое печеньице) погружает в спячку и вызывает пораженческие настроения по типу: а зачем вообще жить. Правда, от голода мысли путаются и одна на другую налезают, сосредоточиться на одном предмете больше 15 минут невозможно и требуется много сил, чтобы как-то упорядочить ментальный хаос. В этом состоянии я социально опасна и человек, положивший рядом со мной руку, рискует, что в ней окажутся мои зубы.

Тотальное и перманентное голодание я честно не всегда выдерживаю. Глаза вдруг с удивлением обнаруживают, что руки как-то сами собой запихивают в рот еду, совершенно игнорируя вопли мозга: «тревога!». Психологи такое состояние называют диссоциированным: левое и правое полушария головного мозга перестают взаимодействовать. Расплата за такую слабость приходит во время второй пробежки. Как ни гонит хозяин-мозг собаку-тело по улицам Москвы, она едва перебирает лапами, потому что полный желудок медленно, но верно вытесняет сердце из грудной клетки. (Из пункта А в пункт Б вышел спутник с рюкзаком за плечами. Вопрос, как каждый лишний килограмм, положенный в рюкзак, повлияет на скорость его перемещения?)

В такие моменты я гневно вопрошаю небо: за что? И некую философскую базу под концепцию жизни белки в колесе я время от времени подвожу. Сначала меня прельщала идея Сверхчеловека Ницше, который тренировкой воли и духа может достичь невиданных высот в физическом развитии. Я бегала при температуре 39 градусов тела и при минус 28 погоды, бегала во время болезни и после двух суток голодания, бегала с подвернутыми щиколотками и растянутыми связками, на следующий день после госпитализации с диагнозом острый пиелонефрит и после зашивания макушки. Авторитетно заявляю: немедленно умереть хочется только первые 10 минут, потом мозг впрыскивает естественные анаболики и прибегаешь практически здоровой. Сейчас я болею редко и не больше одного дня.

Пробежки меняют отношение к действительности: мало что в жизни может меня расстроить. В ситуации, когда люди плачут, кричат, матерятся, выясняют отношения, я просто пожимаю плечами. Кинезиологи говорят, что стресс, не вышедший сразу, оседает в теле. Пробежки выводят любой стресс одним махом. Через две-три минуты интенсивного перебирания ногами вселенская катастрофа оказывается досадной мелочью, стены, закрывающие проход к цели, растворяются и понимание, что если люди как-то поступают, то они имеют на это свои причины и полное право, примиряет с действительностью. Пустое тело и разгруженный мозг являются хорошими проводниками, поэтому сами собой приходят ответы на вопросы, интонации облекаются в слова, статьи пишутся на одном дыхании и желания, только скользнувшие по грани сознания, мгновенно исполняются. Интенсивная пробежка после суточного голодания вызывает в голове локальные взрывы, похожие на религиозный экстаз, сильный оргазм или алкогольное опьянение («Девушка, а что вы сейчас пили? Я хочу, чтобы у моей жены также язык заплетался. – Пила я два дня назад, просто с тех пор я ничего не ела). Поэтому пробежки давно вытеснили из моей жизни мужчин, алкоголь, прочие удовольствия жизни и, возможно, саму жизнь.

[Darling]

Это не вымысел? :eek:

[sergeevna]

Да ...она ничем не отличается от меня .... я всегда говорила что ожирение "в голове" но и такое маниакальное желание ещё сильнее похудеть тоже "в голове" . И если не остановится вовремя то жизнь может закончится раньше времени как в случае ожирения так и в случае изнеможения . Мы похожи. И мне в весе 120 кг всё в себе нравилось , и ей в 45 нравится , но и то и то неправильно по сути. И я поняла только в 160 что я сделаю всё что бы жить , и она поймёт когда будет весить килограмм 30 . Я отрежу желудок , она будет пихать в себя еду . Главное дойдя до критической точки не пройти её мимо . Да ...она ничем не отличается от меня ....

[Darling]

Да ...она ничем не отличается от меня .... я всегда говорила что ожирение "в голове" но и такое маниакальное желание ещё сильнее похудеть тоже "в голове" . И если не остановится вовремя то жизнь может закончится раньше времени как в случае ожирения так и в случае изнеможения . Мы похожи. И мне в весе 120 кг всё в себе нравилось , и ей в 45 нравится , но и то и то неправильно по сути. И я поняла только в 160 что я сделаю всё что бы жить , и она поймёт когда будет весить килограмм 30 . Я отрежу желудок , она будет пихать в себя еду . Главное дойдя до критической точки не пройти её мимо . Да ...она ничем не отличается от меня ....
Вы старались поправиться с таким-же маниакальным желанием, с каким она пытается похудеть?

[sergeevna]

Вы старались поправиться с таким-же маниакальным желанием, с каким она пытается похудеть?
видимо да, если мои весы в один прекрасный день показали 160

[rodinka]

У меня на работе есть девочка, которой 32 года и весит она 47 кг, и, да, считает себя жирдяйкой (так и говорит о себе). Единственное, чего нет в тексте это роста..
Вот фото моей коллеги (с ее разрешения, разумеется)
http://s017.radikal.ru/i435/1209/1f/7261602f2224.jpg (http://www.radikal.ru)
Разве она выглядит изможденным дистрофиком? И тоже бегает да.. Рост девушки 150 см.

[Baut]

Разве она выглядит изможденным дистрофиком? И тоже бегает да.. Рост девушки 150 см.
ну худой ее тоже не назовешь... может фотка такая толстая просто?

а по проводу бегуньи - это диагноз, который она сама знает. она помешана. как некоторые помешаны на еде, деньгах или еще чём то...
и это помешательство вытеснило саму жизнь.
только я ее не осуждаю. каждый живет так, как хочет :)

[Кирюшка]

а по проводу бегуньи - это диагноз, который она сама знает. она помешана. как некоторые помешаны на еде, деньгах или еще чём то...
и это помешательство вытеснило саму жизнь.
только я ее не осуждаю. каждый живет так, как хочет :)

Шизофрения, мания и прочие названия на ум приходят, здравым смыслом не пахнет. Поэтому, сказать что она живет, как хочет?.... я, наверно сказала бы, какую установку дает ей, ее нездоровая психика. Она так-же не управляет своим желанием, как наркоман или маньяк.

[rodinka]

Шизофрения, мания и прочие названия на ум приходят, здравым смыслом не пахнет. Поэтому, сказать что она живет, как хочет?.... я, наверно сказала бы, какую установку дает ей, ее нездоровая психика. Она так-же не управляет своим желанием, как наркоман или маньяк.

И тем не менее, каждому из нас можно поставить диагноз "нездоровая психика". Мы отрезаем себе желудки чтобы не жрать.. )))

[Кирюшка]

И тем не менее, каждому из нас можно поставить диагноз "нездоровая психика". Мы отрезаем себе желудки чтобы не жрать.. )))

Почему нездоровая? Наоборот нормально, здоровая и ленивая. Лень себя любимых ограничивать и нагружать, зато здравый смысл нашел простейшее решение проблемы - операция. У тех у кого она нездоровая, из варианта быть толстым и операция - выбирают ожирение. А у нас нездоровых, получились такие красавицы, как Арнела, Невер, Оксана, Праскуша и много-много других.

[Neinatasha]

Лучше отрезать себе желудок и не жрать, чем жить с целым желудком так, как описано в статье..Цель- сохранить или уменьшить имеющиеся 45 кг- не оправдывает средства, которые тратятся человеком для её достижения. Когда мы были обжорами, то мы от своей страсти ( вкусно и много поесть), хотя бы испытывали удовольствие, хоть и понимали, что убиваем сами себя... Бегунья , как следует из статьи , от своей страсти удовольствия не испытывает, а иногда даже и боится...Ей, наверно, тоже нужна помощь врача, только не хирурга...А , может, и хирурга..Что бы не боялась поправиться..

[V. Fedenko]

Интервью тренера по фитнесу, которая делала СЛИВ. Слушайте ее мнение о роли физкультуры в похудении:


http://www.youtube.com/watch?v=Df5DmGG1G8A

[Дэва]

Наконец-то!

[Anneti]

С удовольствием послушала, полностью разделяю мнение, а вот про степ расстроилась, так очень люблю эти занятия.

[V. Fedenko]

Может быть, вы считаете, что сбросить несколько килограммов — это просто? Больше тренируешься, сжигаешь калории, снижаешь вес? К сожалению, как выяснилось во время съемок программы «Горизонт: Правда о тренировках» (Horizon: The Truth About Exercise) для ВВС-2, это не совсем так. Результаты последних исследований кажутся очень неожиданными, но ученые, по крайней мере, начинают понимать, почему всё обстоит так, как есть.
Во время одного из исследований в Питтсбургском университете (США) около 200 страдавших ожирением женщин были включены в двухлетнюю программу по снижению веса.
Женщинам было предложено уменьшить количество потребляемых калорий — они должны были ограничиваться 1500 килокалориями в день — и увеличить количество тренировок.
Чтобы участницы придерживались программы, им обеспечили всё необходимое. А именно: домашние беговые дорожки, регулярные встречи с инструкторами и беседы по телефону, в ходе которых их убеждали не оставлять начатое. Поначалу всё шло хорошо. Через шесть месяцев после начала программы больше половины женщин сбросили по меньшей мере 10 % своего веса, и большинство из них продолжало регулярно упражняться. Затем, как это часто бывает, всё пошло как-то не так. Большинство женщин стало снова набирать вес, который они с таким трудом потеряли. Некоторые смогли продержаться два года, но чтобы продолжать терять вес, им пришлось много упражняться — около 70 минут в день, пять дней в неделю.
Почему же так трудно сбрасывать вес? Часть проблемы заключается в том, что жир — это вещество, в котором энергия упакована невероятно плотно. Килограмм жира содержит больше энергии, чем килограмм динамита, хотя он, к счастью, куда менее взрывчатый. Поэтому для его сжигания требуется много упражнений. Чтобы узнать, сколько именно, я отправился в Лафборский университет (Великобритания), где доктор Кит Толфри (Keith Tolfrey) подверг меня испытанию.
Доктор Толфри, старший преподаватель в Школе спорта, физических упражнений и медико-санитарных дисциплин Лафборо (Loughborough's School of Sport, Exercise and Health Sciences), попросил меня надеть маску, прикрепленную к переносному контрольному аппарату. Аппарат, как он объяснил, должен был измерять количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Это требовалось для вычисления количества сожженных мною во время тренировки калорий.
Когда всё было готово, Кит заставил меня быстро бежать по дорожке, а сам ехал рядом на велосипеде, громко подбадривая. Я бежал, конечно, не с олимпийской скоростью, но достаточно быстро, чтобы почувствовать облегчение, когда через 10 минут Кит позволил мне остановиться.
Собиравший данные аппарат показал, что я сжег в общей сложности 80 килокалорий. Это не слишком обнадеживает. Как напомнил Кит, маленькая плитка шоколада содержит около 240 килокалорий, а шоколадный маффин (пончик) — целых 520 килокалорий. «Если перевести это в минуты упражнений, — говорит он, — вам пришлось бы бежать полчаса, чтобы справиться с шоколадом, и около часа, чтобы компенсировать воздействие одного лишь съеденного вами маффина».
Беда в том, что плохие новости на этом не заканчиваются. Исследования показывают, что когда люди начинают тренироваться, количество поглощаемой ими пищи изменяется. То есть они компенсируют потери, начиная больше есть. На самом деле уже одна мысль об упражнениях заставляет вас есть.
Изменение аппетита.
Во время исследования, проведенного в Иллинойсском университете (США), студентов просили оценить эффективность некоторых листовок. Их разделили на две группы. Одни смотрели на листовки, поощрявшие больше упражняться, а другие — на листовки, поощрявшие заводить друзей. Затем испытуемым было предложено поесть изюма и оценить его вкус. Студенты, которым показывали листовки про упражнения, съели на треть больше изюма, чем другая группа. Конечно, это вряд ли можно считать экспериментом в естественных условиях, но существует немало свидетельств компенсаторного поведения в связи с едой и в реальной жизни.
«Зачастую начальный этап тренировок ведет к снижению аппетита, — рассказывает доктор Джейсон Джилл (Jason Gill) из Института сердечно-сосудистых и медицинских наук университета Глазго (Великобритания). — Проблема в том, что потом мы можем пожелать вознаградить себя после тяжелой тренировки в фитнес-клубе плиткой шоколада или капуччино с цельным молоком. Есть данные, согласно которым мы, сами того не сознавая, принимаемся есть, чтобы восполнить недостаток энергии, или компенсируем рост активности расслаблением по окончании тренировки».
Исследования, показывающие, что ваше тело будет пытаться саботировать ваши же попытки потерять вес, подкрепляются так называемой «Теорией контрольной точки» (Set Point Theory). Эта теория, разработанная в начале 1980-х годов, была подтверждена множеством экспериментов. Она пытается объяснить, почему столько людей, пытающихся сбросить вес с помощью упражнений, диет или комбинаций того и другого, не добиваются успеха. Ответ, видимо, таков: тело делает всё, что может, чтобы сохранить ваш вес неизменным.
Мы знакомы с теорией, что баланс, или гомеостаз, как его также называют, крайне важен для функционирования наших тел. Мы можем ходить где угодно в разную погоду потому, что наши тела регулируют внутреннюю температуру с высокой степенью точности. Сколько бы ни было снаружи — +40 °С или -10 °С, ваше тело будет сохранять температуру +36,6 °С.
Теория контрольной точки предполагает, что кроме нашего внутреннего термостата, у нас есть такой же внутренний счетчик веса. По достижении определенного веса тело делает всё возможное, чтобы вы этот вес не потеряли. И похоже, организм обеспечивает неприкосновенность этого жирового запаса (нежеланного для вас) самыми разнообразными способами.
Представьте, что вы страдаете от ожирения и решили избавиться от нескольких килограммов. Вы садитесь на диету и начинаете больше упражняться. Поначалу это дает потрясающие результаты. Вес снижается при сравнительно небольших усилиях. Отлично. Но затем он прекращает снижаться. Вы уменьшаете количество потребляемых калорий, увеличиваете тренировки, но ничего не меняется, и вы всё время хотите есть. В чем тут дело?
Дело в том, что пока вы теряете вес, метаболизм замедляется просто потому, что вы «таскаете» меньше веса, чем раньше. Но степень замедления метаболизма не объясняется только потерей веса. Похоже, ваше тело начинает также более эффективно сохранять и использовать калории. Одновременно начинают выделяться гормоны голода, такие как грелин, вынуждая вас есть больше.
Причина в том, что когда-то всё это было необходимым механизмом выживания. Когда наши далекие предки были вынуждены голодать, их тела пытались сохранять энергию любыми способами (в частности запасать жир), пока не вернутся хорошие времена.
В наши дни, когда у нас полно пищи, богатой энергией, такая тенденция «держаться» за жир очень мешает. Но что же можно с этим сделать?
Короткий ответ — в первую очередь не толстеть. Оборотная сторона попыток тела помешать вам потерять вес заключается в том, что тот же механизм не дает вам набрать слишком много веса. Тем не менее, если предположить, что вы уже страдаете от ожирения, лучше ставить реалистичную цель: уменьшить вес максимум на 10 % (и смириться с тем, что на это придется положить уйму сил). Никто не знает, сколько времени понадобится вашему телу, чтобы против желания признать эту новую, более легкую версию вас как «нормальную», — возможно, годы. А возможно, это не произойдет никогда.
Бесполезные упражнения?
Но ведь упражнения нужны не просто для потери веса. Всё, что хоть немного повышает пульс, может уменьшать риск возникновения разнообразных болезней, включая сердечные заболевания, диабет II типа, инсульт и некоторые виды рака. Хотя даже тут не всё так просто.
Единственный способ выяснить, насколько вы в форме и здоровы, — измерить наш V02*max — максимальное количество кислорода, которое наши тела используют во время тренировок. Ученые считают, что V02*max — один из индикаторов здоровья и вероятной продолжительности жизни.
Хотя аэробные упражнения, например быстрая ходьба или бег, и увеличивают со временем V02*max, людям часто требуется разное количество таких упражнений. На самом деле у некоторых людей V02*max вообще не улучшается с тренировками — и тогда езда на велосипеде или плавание могут и не помочь защититься от сердечных заболеваний и некоторых других болезней.
Группа под руководством ученых из Королевского ветеринарного колледжа, Лондонского университета (Великобритания) и Копенгагенского университета (Дания) собрала результаты трех исследований и выявила около 30 генов, от которых зависит воздействие тренировок на V02max. Предполагается, что в будущем генетический тест сможет показать, сколько пользы принесут тренировки именно вам. И тогда вы сможете ориентироваться на его результаты перед решением о покупке карты фитнес-клуба или очередной пробежкой в парке.

Автор: Майкл Мосли (Michael Mosley) — ведущий Би-би-си, колумнист журнала Science Focus
Источник: журнал «Наука в фокусе» (май 2012)

[V. Fedenko]

Если вы проявляете физическую активность, это еще не значит, что вы похудеете

— Чтобы сбросить вес (мне 24 года, при росте 181 см я вешу 88 кг), в жару я бегаю в теплой спортивной кофте и утяжелителе. Чем грозят такие пробежки?

— Сброс веса для человека вашей категории, выходящий за рамки 3 кг, может привести к потере мышечной силы, выносливости. А пробежки в теплой спортивной одежде и с утяжелителем в жару чреваты потерей функционального резерва: снижением эффективности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также системы терморегуляции.

— Что вы думаете о предтренировочных напитках? И об L-карнитине? Он действительно активирует жировой обмен? Его часто можно увидеть в продаже в магазинах в фитнес-центрах...

— Тренировочные напитки не рекомендую использовать — в них много кофеина и эфедрина, к которым наступает быстрое привыкание, а при отказе имеет место быть абстинентный синдром. Предтренировочные напитки с кофеином и таурином располагают к варикозу. L-карнитин — замечательное вещество, но оно срабатывает при определенных условиях. Если вы будете есть все, что к полу не привинчено, и использовать карнитин, у вас ничего не получится. А если будете его принимать перед и во время аэробной нагрузки, при частоте пульса, соответствующей возрастной зоне, он будет помогать вам сжигать жирные кислоты. Сам по себе жировой обмен он не активирует.

— Правда ли, что идеальное тело это лишь 30% тренировок и 70% диета?

— На начальных этапах работы над собой 80% принадлежит диете и только 20% тренировке. Но по мере того, как правильное питание становится вашим образом жизни, все большее значение начинает приобретать правильная, методически выверенная и циклированная тренировочная нагрузка.

— Есть мнение, что локального жиросжигания не существует. Нельзя похудеть только лишь в бедрах или в области живота, делая специальные упражнения или качая пресс. Правда ли это?

— Да, это так. Работа мышечных групп не проецируется на поверхность покрывающих их жировых слоев. Поэтому начнете вы худеть там, где жира меньше всего, а закончите тем, где его больше всего.

— Как правильно пить воду? Есть тренеры, которые утверждают, что во время тренировки пить не стоит: вода снижает выносливость. А другие говорят, что пить после тренировки в зале не стоит 2 часа. А когда же тогда пить и сколько? Особенно в такую жару!

— Организм человека на 70% состоит из воды. Потеря каждого 1% жидкой среды организма влечет за собой потерю 3% работоспособности. А это ведет к замедлению обмена веществ, накоплению продуктов распада и ухудшению здоровья, работы сердца, почек. Пить во время тренировки необходимо. Сколько? Взвешиваемся нагишом до тренировки, проводим 1 тренировку без питья, потом, не заходя в душ, обтираемся сухим полотенцем и взвешиваемся. Разница между 1-м результатом и 2-м будет говорить о том, сколько вы потеряете в процессе тренировки воды. Это количество нужно увеличить на 10%. Во время тренировки нужно выпивать больше, чем вы теряете. Если тренеры говорят, что пить после тренировки стоит не ранее, чем через 2 часа, держитесь от них подальше. К сожалению, людей сегодня гробят безграмотные тренеры и диетологи. Я сторонник обязательного лицензирования фитнес-центров. Процедура поддержания нормального жидкостного состояния организма такова: за час до тренировки нужно выпить 2 стакана, непосредственно перед тренировкой — 150 г воды. И ту дозу, которую вы определили для себя, надо растянуть на всю тренировку. После тренировки выпейте еще стакан.

— Сколько воды человек должен выпивать ежедневно? В жару?

— Количество выпиваемой в сутки воды должно коррелировать с количеством потребляемого белка. На каждые 100 г белка в рационе нужно выпивать не менее 1 литра воды. Кроме всего, если спортсмен работает с выходящей за рамки бытового уровня активностью, для расщелачивания организма необходимо использовать щелочную минеральную воду минимум 1 стакан дополнительно. Желательно купить ее в аптеке. Щелочная вода снижает общую кислотность организма, а она возрастает на фоне силовых тренировок. Закисление замедляет темп восстановления, общий темп обмена и вызывает физический дискомфорт.

В жару мы теряем жидкость с потом, дыханием, и идет колоссальная нагрузка на терморегуляционные системы организма. Вы должны следить за цветом мочи: как только она становится темной, это сигнал к тому, что вы пьете меньше, чем нужно. Моча должна быть соломенно-желтого цвета. Можно ли замедлить темп потери воды организмом? Можно. Есть два пути. Первый — удержание или связывание в организме воды за счет натрия. Второй — за счет углеводов. И натрий, и углеводы способны на каждый грамм своего вещества задерживать 3,5 г воды. Это не означает, что мы должны налегать на сахар, пирожные, мед и т.д. Мы должны питаться большим количеством сложных углеводов, особенно с наличием клетчатки. Элементарным способом пополнения натрия в организме является легкое присаливание пищи. Есть категория людей, которые, садясь за стол, начинают усиленно солить пищу, еще не пробуя ее. Избыточное количество натрия в организме нарушает соотношение необходимых минералов. Если они находятся в дефиците, вы получаете сигнал голода. К тому же помните, что соленая пища приводит к повышению давления. Поэтому присаливать пищу надо слегка. Альтернативой может быть только питье хорошей минеральной воды. Во время тренировки рекомендуется принимать гипотонические или изотонические напитки. Надо взять чистую воду, развести ее пополам с минеральной и добавить туда на каждый литр 30 г меда. Этот напиток быстрее усваивается и удовлетворяет потребность в жидкости. Помните, что впрок напиться нельзя. Йог постоянно мелкими глотками пьет воду через каждые полчаса — в таком случае диурез всегда будет нормальным. А избыточное количество воды вымывает из организма витамины групп В и С. Кстати, в жару количество принимаемых витаминов должно быть превышено в 1,5 раза. Так вы избежите минеральной недостаточности, возникающей на фоне освобождения организма от избыточной жидкости.

— Как определить степень нагрузки во время тренировки? У меня нет ни специальных часов, ни шагомера... Сколько ударов в минуту должно быть на кардиотренажере? Где тот предел, который не стоит переходить?

— Есть нагрузка конструктивная, которая ведет к увеличению силы и массы мышц, — это работа с отягощениями. А есть нагрузка на выносливость, которая влечет за собой потерю организмом избыточных жировых отложений. Их следует очень грамотно сочетать. И это может сделать только квалифицированный специалист. Если у вас нет высшего образования в спорте, вы никогда грамотно не построите себе нагрузку. Если речь идет о силовой нагрузке, то обычный режим работы — примерно 20–24 подхода за всю тренировку. Длительность не более одного часа. Число повторений подходов от 8 до 12. Однако если речь идет о выносливостной нагрузке, то идеальный вариант для любого человека — это достижение такого состояния кардиоваскулярной выносливости, которая позволяет мгновенно «вскочить» в аэробную зону. Есть такой эффект «второго дыхания». Этот момент переключения на аэробные источники обеспечения энергией формируется не сразу. Это состояние неподготовленными людьми достигается через полгода плавных нагрузок на тренажерах. На таком дыхании работают 25 минут. Только при таких тренировках начинают сгорать жиры; в остальных случаях организм сжигает гликоген, то есть мышечную или белковую ткань и разогревает воздух вокруг. То есть вы проливаете пот и кровь, не сжигая ни грамма жира. Нет смысла посещать групповые занятия без подготовки. До них желательно полгода крутить велосипед в целевой зоне пульса (220 минус возраст и умножить на 0,6 плюс 10 ударов). Зона пульса человека 110–115 — это максимум, при котором можете рассчитывать на формирование точки «второго дыхания».

Если вы тренируетесь в зале, то пользуйтесь кардиомониторами, они есть на любом тренажере. Если вы тренируетесь в парке, купите себе любую из систем кардиомониторинга и задавайте в нем нужную зону пульса. Тогда у вас не будет перенапряжения и риска выхода за пределы аэробной зоны, которая строит выносливость и сжигает жиры.

— Что больше сжигает калорий: бег или плавание?

— Если мы используем бег и плавание как определенный тип аэробной работы, направленный на жиросжигание, то бег имеет отчетливое преимущество. С помощью бега приспособиться к возрастной зоне пульса легче. При плавании очень сложно регулировать и контролировать пульс. Более того, при плавании тело находится в теплопоглощающей среде, что не дает организму терять энергию и сохраняет под кожей слой жира, чтобы эту потерю предотвратить. Эффективность плавания для жиросжигания сомнительна.

— Сегодня салоны красоты предлагают массу «ленивых» тренажеров, которые позволяют клиенту абсолютно не напрягаясь худеть или наращивать мышечную муссу. Насколько они эффективны?

— Это полностью коммерческие проекты. Я всегда говорю, что от массажа худеет только сам массажист. И ваш кошелек. Всякие липосакции, вибромассажи, криопроцедуры, пилатесы, функциональные тренинги, то есть все то, что позволяет обжираться и оставаться стройным, — абсолютное надувательство и издевательство над людьми. Есть лишь два пути. Силовые нагрузки, которые меняют форму мышц, и аэробные нагрузки в низкой зоне пульса, которые позволяют сжигать жир. Самый простой вид аэробных нагрузок — убыстренная ходьба или бег трусцой. Кроме того, хорошо кататься на велосипеде и лыжах-роллерах. Но помните о том, что жир начинает сгорать лишь у людей, способных достичь «второго дыхания», что достигается лишь через полгода регулярных тренировок (бега или велосипеда).

Екатерина Пичугина


"Московский комсомолец" №26594 от 9 августа 2014

[Juliashka]

Я занимаюсь спортом - силовые+кардио нагрузки на постоянной основе уже 7 месяцев. Мне была сделана оп СЛИВ. Занимаюсь с тренером, который постоянно отслеживает и меняет мне программу тренировок. Плюс я специально "брала" тренера, специализирующегося на посттравматике, т.к. имею серьезные проблемы с коленным суставом.
1) Аппетит и чувство голода реально увеличиваются.
2) Так как объем пищи, который я употребляю маленький, и количество ккал на начало занятий тоже, то с началом занятий спортом мой организм стал бешено требовать "легкой энергии" ввиде быстрых углеводов, например таких как шоколад и прочие сладости. И такая "наркоманская" зависимость от сладкого длилась 5-6 месяцев. Видимо пока организм адаптировался к новым нагрузкам и расходу калорий. Сейчас такой сильной тяги нет. Но я ем не менее 8 раз в сутки.
3) Заниматься я пошла достигнув нижней границы ИМТ, % жира в организме по биоимедансному анализу составлял 17,4 (на сегодняшний день 16,7%). На начало занятий у меня уже не было лишнего веса, мало того, я хотела уже остановить дальнейший сброс. И в первые месяцы занятий я уходила в дефицит веса - 49 кг на 163 см роста ("подросла" за первые 2 месяца занятий, было 160 см).
4) С началом занятий мой вес стабилизировался на отметке 51-52 кг в зависимости от цикла. Думаю, если бы я еще имела лишний вес, то дальнейшее снижение бы прекратилось. И я видела такое у нескольких форумчан - они останавливались в том весе, в котором начали занятия спортом.
5) Основные изменения, внешний вид тела, % жира и т.д. происходят только в первые месяцы, дальше в основном поддержание, а изменения очень незначительные.
6) Я больше не худею с началом занятий, но теперь я в хорошей физической форме, у меня перестали болеть суставы и спина, у меня заметно подтянулась еще кожа. Фигура у меня значительно лучше, чем у худой до. И главный плюс - спорт мне позволяет не контролировать питание уж очень сильно, т.е. я спокойно могу позволить себе есть шоколадки)))
НО, если я по каким-либо причинам не буду заниматься, то скорее всего мой вес увеличится. Если бы я "недохудела", то врядли бы мне удалось "дохудеть" одновременно занимаясь спортом. Он позволяет быть в хорошей физической форме и стабильно держать вес, но не снижать. Это возможно только в первые месяцы занятий.

Должна добавить, что у мужчин это, похоже, не так:) Они гораздо упешнее худеют совмещая спорт и сокращение калорий.

[Оля Рубцова]

Я часто читаю про то, что люди увлекающиеся спортом рассказывают как клево им заниматься. Но между прочим упоминают про больное колено, суставы и т.д.

Я про себя думаю - а я спортом не занимаюсь и ничего у меня не болит ))

[Juliashka]

Я часто читаю про то, что люди увлекающиеся спортом рассказывают как клево им заниматься. Но между прочим упоминают про больное колено, суставы и т.д.

Я про себя думаю - а я спортом не занимаюсь и ничего у меня не болит ))

У меня проблемы с коленом возникли задолго ДО знакомства со спортом - после тяжелейшей травмы в 18 лет еще)) Как раз с началом занятий проблемы с коленом сильно улучшились.

[геннадий]

Я часто читаю про то, что люди увлекающиеся спортом рассказывают как клево им заниматься. Но между прочим упоминают про больное колено, суставы и т.д.

Я про себя думаю - а я спортом не занимаюсь и ничего у меня не болит ))

Спортом заниматься необязательно,но тренировать понемногу организм всё-таки нужно.Ведь от гиподинамии возникнет одышка при подъёме даже на второй этаж.Это дело времени.
У меня было такое.Ездил на работу на машине,она стояла перед домом.Работа стоячая.Сломалась машина,еду в метро с пересадкой.С Тургеневской переход на Чистые Пруды.Ступенек двадцать.Поднявшись,часто дышал.Это было лет 10 назад,когда был моложе.В 2006 году начал пешком ходить на работу.В 2009 г распрощался с авто.

[V. Fedenko]

https://www.youtube.com/watch?v=YoDp3Qem7Mc