Sunny_Go

Советы по приготовлению пищи

Включение в рацион здоровой еды поможет вам похудеть. Данное руководство поможет вам понизить жирность пищи, а также увеличить количество потребляемого протеина. Это две важнейшие задачи для правильного контроля над весом.

Советы приготовлению нежирной пищи
(для полутвердого и нежирного твердого меню)

Приучитесь читать этикетки продуктов на содержание жира. Старайтесь не превышать границу в 35 гр жира в день. Если вы не умеете читать этикетки, проконсультируйтесь с диетологом.

МЯСО И ПТИЦА

Используйте постное мясо:
• Говядина, говяжья вырезка

• Грудки индейки и курицы без кожи (белое мясо содержит меньше жиров)

Срезайте с мяса жир

Готовьте с использованием минимального количества жира:

• Запекайте в духовке и на открытом огне, готовьте на гриле, тушите, жарьте (используйте кулинарные спреи, бульоны или небольшое количество масла)

Убирайте излишний жир после приготовления пищи

ОВОЩИ

• Избегайте жирных подливок и соусов, приготовленных на основе сливок, сыра, растительного или сливочного масла

• Старайтесь не готовить на сале, беконе, сливочном масле

• Готовьте теми способами, которые требуют минимального количества жиров: готовьте на пару, в микроволновке, на гриле, в духовке

• Внимательно подходите к выбору заправок для салатов. Старайтесь выбирать нежирные или обезжиренные заправки

• Попробуйте приготовить печеный картофель с обезжиренной сметаной или нежирным творогом. Добавьте лук и укроп

• Используйте бальзамический уксус, обезжиренную заправку для салата или сок лимона с травами

• К соусу для спагетти можно добавить зеленый перец, тертую морковь, свежие помидоры

• Используйте кулинарные спреи (например, I Can't Believe It's Not Butter!), которые не содержат калорий, но придадут овощам вкус


СУПЫ

Дайте супу остыть, затем снимите с поверхности лишний жир

ДЕСЕРТЫ

• Проверяйте этикетки: выбирайте десерты, приготовленные на сахарозаменителях или содержащие небольшое количество сахара

• Готовьте десерты с использованием термостабильных подсластителей (например, SPLENDA). Добавляйте подсластители в выпечку, чай без кофеина, запеканки.

Попробуйте изменить привычные рецепты

Посмотрите на список ингредиентов и выберите те, что содержат много жиров

• Это необходимый ингредиент? Если нет, исключите его.
Примеры: оливки, орехи, мясо, сыр, масло, соль…

• Можно ли уменьшить количество данного ингредиента? Попробуйте использовать половину от указанного в рецепте.
Примеры: мясо, сыр, масло, кулинарный жир

• Можно ли заменить ингредиент похожим, но меньшей жирности?
Примеры: обезжиренный йогурт или легкая сметана, йогурт, творог, пахта, обезжиренные заменители масла (например, Molly McButter® и Butter Buds®), оливковое или рапсовое масло, обезжиренное или 1% молоко и бульоны

Продукты на замену

Майонез: 1 столовая ложка содержит 99 кКал и 11 гр жира
Нежирный йогурт: 8 кКал, 0 жира

Говяжий фарш: 214 кКал, 17 гр жира
Фарш из грудки индейки: 86 кКал, 4 гр жира

1 яйцо: 80 кКал, 5.5 гр жира
Белки от двух яиц: 30 кКал, 0 жира

Столовая ложка растительного масла: 130 кКал, 14 гр жира
Обезжиренный куриный бульон: 3 кКал, 0 жира

Цельное молоко, 1 чашка: 150 кКал, 8 гр жира
Обезжиренное молоко: 85 кКал, 0 жира

Протеин

Протеин – важная часть диеты. Без протеина организм не сможет нормально работать. После операции крайне важно принимать достаточное количество протеина, чтобы ускорить заживление, сохранить мышечную массу, повысить метаболизм, а также уменьшить потерю волос.

Советы по повышению количества протеина в рационе

• Добавляйте кусочки мяса или мясное пюре в овощи, супы, запеченные блюда

• Добавьте арахисовое масло в йогуртный смузи

• Добавьте сваренные вкрутую яйца в
салаты и бутерброды

• Ешьте свежие или консервированные фрукты вместо с йогуртом

• Приготовьте себе фруктовую тарелку вместе с творогом

• Смешайте творог с небольшим количеством лимонного сока и приправами в качестве соуса для овощей

• Добавляйте сухое молоко в супы, каши, какао (без сахара), пудинги (без сахара)

• Попробуйте нафаршировать макароны-ракушки творогом

Продукты, богатые протеином

Постное мясо: курица, рыба, постная говядина и свинина. В 30 гр мяса содержится 7 гр белка (90 гр – размер колоды карт)

Яйца: 1 среднее яйцо содержит 7 гр белка

Белки яиц: 2 столовые ложки содержат 9 гр белка

Заменители яиц (например, Ener-G Egg Replacer): 60 гр = 6 гр белка

Творог низкой жирности: 120 гр (или половина чашки) = 13 гр белка

Обезжиренное или 1% молоко: 1 чашка (240 мл) = 8 гр белка

Сухое молоко: 1 столовая ложка = 2,5 гр белка

Нежирный йогурт: 1 чашка (240 мл) = 8-12 гр белка

Обезжиренный сыр: 30 гр = 6 гр белка

Обезжиренное пюре из бобовых: 120 гр = 8 гр белка

Бобовые: 120 гр = 7,5 гр белка

Арахисовое масло: 2 столовые ложки = 8,5 гр белка

Лимская фасоль: 120 гр = 5 гр белка

Орехи: 30 гр = 4,5 гр белка

Овсянка: 1 чашка (240 мл) = 5 гр белка

Хлопья для завтрака: 1 чашка (240 мл) = 1-4 гр белка

Приготовленные макароны, лапша: 120 гр = 3-4 гр белка

Рис: 120 гр = 5 гр белка

Хлеб: 1 кусочек = 2 гр белка

Соевый вегетарианский бургер: 1 шт = 9 гр белка (для более точной информации смотрите этикетку)

Тофу: 90 гр = 11 гр белка

Протеиновый порошок: 1 мерная ложка = 20-40 гр белка (для более точной информации смотрите на этикетку)

Быстрый завтрак (растворимый порошок, обогащенный витаминами, минералами и белком): 1 пакетик = 4-15 гр белка (для более точной информации смотрите на этикетку)

Приготовленные овощи: 120 гр = 1-2 гр белка

- - -
Оригинал:
http://www.floydbariatrics.org/floyd...s.html#Protein